Musklernas uppbyggnad
Det finns tre typer av muskler i kroppen, hjärtmuskulatur, glatt muskulatur och tvärstrimmig skelettmuskulatur. Både glatt muskulatur och hjärtmuskulatur har en egen, inre aktivitet och kan kontrakteras utan yttre nervimpulser. Hjärtmuskelcellerna har kontaktytor sinsemellan vilket gör att impulser i retledningssystemet ger hjärtat en rytmisk och stark kontraktion.
Glatt muskulatur finns i blodkärl, njurar, tarmkanal och andra organ. Cellerna i denna muskulatur är spolformade och detta ger en långsam kontraktion som inte påverkas av viljan.
Den tvärstrimmiga skelettmuskulaturen påverkas däremot viljemässigt. Dessa muskler består av flerkärniga celler och kallas muskelfibrer. Muskelfibrerna är uppbyggda av fibriller som i sin tur byggs upp av så kallade filament. Filamenten består av proteiner som bildar trådar och finns i två typer. Tunnare aktin och grövre myosinfilament. Fibrillerna är ordnade i mindre enheter som kallas sakromerer. Aktinfilamenten fäster i väggen mellan två sakromerer och är sträckta mot mitten i sakromeren. Myosinfilamenten finns i mitten av sakromeren, och löper om lott med aktinfilamenten i ett område mellan mitten och kanten inom en sakromer.
Man tror att muskeln kontrakteras när hakar på myosinmolekylen fäster, böjs, släpper och fäster igen längre fram på aktinfilamenten. Sakromeren förkortas alltså genom att aktinfilamenten dras in mot sakromerens centrum av myosinmolekylerna. Detta arbete kräver energi som fås genom anaerob eller aerob nedbrytning. Antalet fibrer i en muskel är konstant, men antalet filament ökar vid träning och muskeln blir kraftigare.
Styrkan i muskelkontraktionen
En enskild muskelfiber kontrakteras enligt en allt-eller-inget-princip vilket betyder att om en nervimpuls når muskelfibern så kontrakteras den fullt ut. Detta betyder dock inte att hela muskeln arbetar efter samma princip. Vi kan ju t ex böja armen mer eller mindre. Det har samband med hur nervcellerna kopplas till muskeln. I små muskler som gör precisa rörelser, som ögonmusklerna kan en nerv vara kopplad till en enda muskelfiber. Detta ger en liten kontraktion. Om däremot flera nerver ger impulser till flera enskilda muskelfibrer så blir muskelns kontraktion kraftigare. En ännu kraftigare kontraktion fås när en nerv är kopplad till flera hundra muskelfibrer. Ett exempel på en sådan muskel är bicepsmuskeln.
Snabba och långsamma muskler
Det finns olika typer av tvärstrimmiga muskler som skiljer sig från varande när det gäller hur snabbt de kontrakteras och hur deras energiomsättning fungerar.
De röda fibrerna är förhållandesvis långsamma men uthålliga och kan arbeta under lång tid utan att tröttas ut. De har god blodförsörjning och många mitokondrier där energin utvinns genom aerob nedbrytning.
Vita fibrer är snabbare och har mindre blodtillförsel. De utvinner främst energin anaerobt. Denna nedbrytning ger mindre energi samt mjölksyra.
Vid muskelanalyser har det visat sig att långdistantlöpare har c:a 80% röda fibrer och sprinters 75% vita fibrer. Normalt har människan 50% av vardera fibertyp. Proportionerna är medfödda och påverkas ej av träning eller andra faktorer. De vita (snabba) fibrerna är den typ av fibrer som främst aktiveras vid styrketräning.
Rörelseapparaten
Rörelseapparaten består av skelettet med fogar och leder, och tvärstrimmiga muskler. Människan har över 600 stycken skelettmuskler i kroppen. Detta är anledningen till vår högt utvecklade motorik- och rörelseprecision.
I t. ex. ansiktet är musklerna fästade i skelettet och huden, vilket ger ansiktet dess förutsättning för en varierad mimik. I andra fall skapar musklerna en ‘länk’ mellan två eller flera ben. Ett exempel på detta är armbågsleden som böjs genom att bicepsmuskeln, som fäster i skulderblad och strålben i underarmen, kontrakteras. Musklerna förkortas genom energikrävande sammandragningar, men för att kunna förlängas behövs en så kallad antagonistisk muskel. Triceps är en antagonist till bicepsmuskeln. I fästpunkterna övergår musklerna i senor som innehåller mycket kollagen vilket ger stor draghållfasthet. Skelettet är ledat och bildar hävstänger som kan röras i förhållande till andra skelettdelar.
Musklernas ämnesomsättning
De röda fibrernas energiomsättning är aerob, där kolhydrater och fetter utgör bränslet vid förbränningen. De vita fibrerna som har anaerob energiomsättning använder först ATP som finns lagrat i musklerna. Därefter används det lagrade glykogenet som finns i levern och i musklerna.
Styrketräning
Det är lättare än många tror att öka storleken på muskelmassan. Själva processen kallas för hypertrofi, dvs en förstoring av befintliga muskelceller och är ett direkt resultat av de krav som ställs på musklen och de nerver som är anslutna till den. Signalen för hypertrofi är ‘överbelastning’. Med detta menas att muskeln skall arbeta mer än den är van vid. För att kunna överbelasta muskeln måste muskeln ha något att kontraktera emot. Detta motstånd måste öka från träningspass till träningspass. Grunden för större och starkare muskler är alltså ökat motstånd. Om man kan öka motståndet från ett ”pass” till ett annat så beror det på att musklerna har överkompenserat för det tidigare träningstillfället genom att bli större och starkare.
Det är här styrketräningen kommer in i bilden som en ytterst effektiv metod för att uppnå hypertrofi. Den moderna styrketräningen i form av progressiv belastningsträning är den enda träningsform, som helt kan ersätta vår ursprungliga fysiska aktivitetsnivå. Eftersom den dessutom kan anspassas exakt efter varje individs personliga fysiska status så är den oöverträffad och kommer förmodligen att så förbli. Styrketräningen är den enda motions- och träningsform, som aktiverar alla muskler, leder och ligament och som samtidigt aktiverar hela kroppens cirkulations- och andningsorgan. Dessutom innebär den en så kraftig energi- och cellomsättning att kroppens metabolism hamnar i balans och på så vis motverkas övervikt. Cellförnyelsen påskyndas i muskelvävnad, organ och blodmassan.
Styrketräning används idag inom en rad olika områden. Exempel på dessa är inom medicin för att öka rörelseförmågan hos skadade och rörelseförhindrade (t ex MS-sjuka, CP-sjuka och trafikoffer). Även i stora delar av idrottsvärlden används denna träning för att motverka och bota skador. Men såväl i idrottsvärlden som i arbetslivet används styrketräningen främst för att förebygga skador.
Träningsmetoder
Det finns i grunden två teorier om hur man skall styrketräna. Den ena går ut på att man gör rörelserna i musklernas fulla längd. I den andra teorin så tränas musklerna bara under den del av rörelsen där de har sin starkaste verkningsgrad. För att ge ett exempel på den sistnämnda metoden så kan man titta på en övning som t ex bänkpress. När man utför bänkpress är man starkast under de sista 5 centimetrarna innan armarna är helt utsträckta. Många menar att detta faktum betyder att muskler bara borde tränas i dessa lägen. Förespråkarna anser att denna metod är bäst därför att man då kan använda tyngre vikter och på så vis aktivera fler muskelfibrer vilket skulle resultera i bättre hypertrofi.
Jag har personligen prövat denna metod under sex månader och inte funnit att den ger några fördelar. Min åsikt är att den något äldre metoden där man i en övning såsom bänkpress låter musklerna arbeta i hela rörelselängden, dvs. från utsträckta armar tills stången nuddar bröstet och upp igen, är att föredra. Vidare så bör man använda sig av så kallade basövningar. Detta är övningar av typ marklyft, knäböj och hantelpress som tillåter att man använder så tunga vikter som möjligt. Många experter anser också att det är viktigt att man tränar muskler som är antagonister till varandra samtidigt. Man bör även dela upp träningen i t. ex. tre tillfällen per vecka och bara träna några muskelgrupper varje gång. På så vis kan man försäkra sig om att kroppen får tillräckligt med vila mellan varje pass. Här följer ett exempel på hur en träningsvecka kan se ut:
Måndag : Bröstmuskulatur – Ryggmuskulatur
Onsdag : Benmuskulatur – Magmuskulatur
Fredag : Armmuskulatur – Axelmuskulatur
När det gäller kvantiteten på träningen så är den väldigt individuell och bör anpassas efter varje enskild person och dennes förutsättningar. För att få kvalitet på övningarna kan man förslagsvis vända sig till utbildade instruktörer som finns i de flesta gym runt om i landet. Det är viktigt att man från början tar det försiktigt. Sedan kan man succesivt höja belastningen i övningarna och frekvensen på antal träningspass per vecka. Det är också viktigt att man varierar sin träning annars kan resultaten utebli. En monoton träningsrutin gör nämligen att kroppen ‘känner igen’ det arbete den utsätts för. Kroppen behöver då inte öka muskelmassan för att klara arbetsuppgiften.
Man bör även känna till att kontinutet i alla former av träning är en viktig komponent för att nå framgång. Personligen anser jag att styrketräningen kan liknas vid en trappa. Varje trappsteg utgör kunskap och leder så småningom till toppen.
Skador
Skador av olika slag kan ge mer eller mindre allvarliga problem. Förslitningsskador eller skador på grund av ensidiga belastningar kan ge kroniska problem.
En skada som ibland förekommer inom styrketräningen är diskbråck. Diskarna mellan kotkropparna i ryggraden skadas så att det mjukare innehållet tränger fram genom sprickor i disken. Innehållet kan då trycka på ryggmärgen eller på de nerver som utgår från ryggmärgen, vilket leder till smärtor och i värsta fall förlamningar.
En anna skada som kan uppstå är att ledbrosket bryts ned och inte nybildas i samma takt som det bryts ned. Denna skada kallas artros och kan vara en följd av t ex överträning eller att man använt för tung belastning. Ofta drabbas rygg, höfter och knän. Just knälederna drabbas ofta av skador. Det är en utsatt led i och med att kroppens och ibland även vikternas, hela tyngd pressar på lederna i knän.
För att undvika skador i såväl styrketräningen som annan tränings är det väldigt viktigt att man värmer upp ordentligt. Man kan jämföra kroppen med en bilmotor, den går bättre om den är varm.
En annan viktig förebyggande åtgärd är stretching. Avsikten är framför allt att musklernas och ledernas rörelseförmåga eller flexibilitet ska bibehållas. Men stretching gör också att nervkontakten mellan muskler och hjärna blir effektivare och det blir lättare att få kontakt med musklerna när man tränar. Man kan träna i musklernas hela längd under kontroll och utnyttja varje övningsområde maximalt. Stretchingen eliminerar dessutom den muskelspänning som uppstår i stela och förkortade muskler som kan verka störande på nervsystemet. Ett annat tips för att hålla skadorna borta är att man inte tränar med allt för tunga vikter. Dessutom bör man utföra övningarna under kontrollerade former.
Kosten
De flesta människor som tränar vill så snabbt som möjligt uppnå ett så bra resultat som möjligt. Då kan man inte nog poängtera kostens betydelse. Många tycker att det är svårt att veta vad och hur mycket man skall äta. Egentligen är detta inte så svårt. Det viktigaste är att man äter en näringsriktigt blanserad kost. Med det menas helt enkelt att varje måltid bör innehålla följande: kolhydrater, fett, protein samt vitaminer och mineraler. Man kan tillgodose kroppen med dessa näringsämnen på ett enkelt sätt genom att följa den så kallade tallriksmodellen. Den går ut på att man delar upp tallriken i ungefär tre lika stora delar. Första delen ska innehålla kolhydrater, t ex ris. Den andra delen skall inehålla protein, t ex kyckling. Och den tredje delen skall innehålla grönsaker. Som dryck till måltiden kan man använda juice eller minimjölk. Om man äter på detta sätt och samtidigt sprider ut måltiderna på fyra eller fem tillfällen per dag kommer kroppen att få ett fullgott näringsupptag. På detta vis slipper man räkna kalorier och energiprocent. Mängden mat vid varje måltid bör ge en lagom mättnadskänsla. Det är också viktigt att dricka mycket vatten mellan måltiderna (totalt c:a 4 liter/dygn).
I dagens mekaniserade samhälle är det viktigt att vi tillgodoser vårt medfödda behov av rörelse och aktivitet. Musklernas anatomi och uppbyggnad är som gjorda för progressiv överbelastning. Styrketräning är en metod att hålla kroppen i gång.
Författare : Leif E – Styrketränare
